Top 30 thực phẩm giàu protein tốt cho cơ thể bạn

Protein được biết đến với nhiều vai trò đặc biệt quan trọng đối với cơ thể. Vậy tác dụng của protein là gì? Các thực phẩm giàu protein gồm những gì? Điều gì sẽ xảy ra nếu bạn ăn chế độ ăn giàu đạm? Cùng tìm hiểu bài viết dưới đây nhé.

Mục lục [ Ẩn ]
Thực phẩm giàu protein
Thực phẩm giàu protein

1. Thực phẩm giàu protein (đạm)

Chất đạm hay protein được tìm thấy ở khắp nơi trong cơ thể (cơ, da, xương , tóc,...). Chúng có vai trò tạo ra các enzyme thúc đẩy các phản ứng hóa học, giúp hồng cầu đưa oxy đi tới các cơ quan trong cơ thể.

1.1. Nguồn gốc

Chất đạm được tìm thấy nhiều cả trong các thực phẩm có nguồn gốc động vật và nguồn gốc thực vật.

Động vật: Thịt, cá, trứng, sữa, hải sản,...

Thực vật: Gạo, đậu tương, ngô, mì, các loại đậu khác,...

Vậy nên dùng loại nào mới tốt?

Cả 2 loại đạm động vật và đạm thực vật đều có những lợi ích khác nhau đối với cơ thể. 

  • Về hàm lượng acid amin

Đạm động vật chứa tất cả các acid amin cần thiết cho cơ thể trong khi đó đạm thực vật chỉ chứa một số ít do đó thiếu sự cân bằng trong các protein.

  • Về lợi ích sức khỏe

Chế độ ăn giàu đạm thực vật góp phần làm giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường type 2. Trong khi đó, chế độ ăn giàu protein động vật cũng có những tác động tích cực đến cơ thể như giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch, giảm cân,... nhưng chúng không lành mạnh bằng protein thực vật.

Đạm động vật và đạm thực vật
Đạm động vật và đạm thực vật
  • Về giá trị dinh dưỡng

Protein động vật chứa nhiều chất dinh dưỡng cho cơ thể hơn protein thực vật. Một số chất dinh dưỡng mà protein động vật mang lại cho cơ thể là Vitamin B12, vitamin D, DHA, sắt, kẽm…

Tuy nhiên, cũng có nhiều chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể mà chỉ được tìm thấy trong thực vật mà không có trong động vật.

Từ những lợi ích trên có thể thấy, việc sử dụng đạm động vật hay đạm thực vật đều có những vai trò khác nhau đối với sự phát triển của cơ thể. 

Vì thế, không nên chỉ sử dụng một loại mà hãy cân đối trong chế độ ăn để mang đến tối đa lợi ích cho sức khỏe người sử dụng.

1.2. Chất đạm là gì

  • Protein là những chuỗi axit amin dài tạo nên nền tảng của mọi sự sống. Chúng giống như những cỗ máy tạo ra mọi sinh vật, cho dù là vi rút, vi khuẩn, bướm, sứa, thực vật hay chức năng của con người.
  • Cơ thể con người bao gồm khoảng 100 nghìn tỷ tế bào. Mỗi tế bào có hàng nghìn loại protein khác nhau. Cùng với nhau, chúng giúp mỗi tế bào thực hiện công việc của mình. Các protein giống như những cỗ máy nhỏ bên trong tế bào.

Vậy tác dụng của protein là gì?

1.3. Tác dụng của chất đạm

Như đã nói ở trên, protein rất giàu các acid amin, các vitamin, sắt, kẽm,... do đó chúng đem đến nhiều tác dụng tuyệt vời cho cơ thể.

Chất đạm giúp tăng cơ
Chất đạm giúp tăng cơ
  • Tăng cơ.
  • Giảm cân.
  • Bảo vệ cơ thể.
  • Điều hòa chuyển hóa nước, cân bằng độ pH trong cơ thể.
  • Hỗ trợ truyền tín hiệu.
  • Cung cấp năng lượng cho cơ thể.
  • Vận chuyển và lưu trữ các chất dinh dưỡng.

1.4. Tính toán nhu cầu protein của cơ thể

Nhu cầu protein có xu hướng thay đổi theo độ tuổi và thể trạng, cụ thể:

  • Em bé: Khoảng 10g/ngày.
  • Trẻ em ở độ tuổi đi học: 19 - 34g/ngày.
  • Trẻ em trai tuổi thiếu niên: 52g/ngày.
  • Trẻ em gái tuổi thiếu niên: 46g/ngày.
  • Phụ nữ mang thai hoặc cho con bú: Khoảng 71g/ngày.
  • Người tham gia môn điền kinh để giải trí: 1,1 - 1,4 g/kg/ngày.
  • Vận động viên thi đấu hoặc các môn thể thao cần sức bền: 1,2 - 2 g/kg/ngày.
  • Vận động viên thể hình: 1,5 - 2,0 g/kg/ngày.

Cần bổ sung những thực phẩm nào để đáp ứng nhu cầu trên?

1.5. Tính toán lượng protein trong các thực phẩm thông thường

Thông thường:

  • 1 ly sữa có khoảng 8g protein
  • 1 hũ sữa chua có khoảng 11g protein
  • 1 miếng thịt 90g có khoảng 16g protein
  • 1 quả trứng có khoảng 7g protein

Một bữa ăn hợp lý có lượng protein chiếm 10-35% tổng lượng calo cơ thể cần.

1.6. Tập thói quen đọc bảng thành phần dinh dưỡng

Trên bao bì mỗi sản phẩm như sữa, bánh kẹo đóng gói thường cung cấp bảng thành phần dinh dưỡng rất rõ ràng và chi tiết.

Do vậy, hãy tập thói quen đọc bảng thành phần dinh dưỡng xem món ăn đó có hàm lượng đạm cao không, và mỗi ngày nên sử dụng bao nhiêu.

2. Các thực phẩm giàu protein từ động vật

Thực phẩm giàu đạm động vật
Thực phẩm giàu đạm động vật

Như đã biết, protein nguồn gốc động vật chứa tất cả các acid amin cần thiết và nhiều chất dinh dưỡng cho cơ thể. Do đó việc bổ sung các thực phẩm giàu đạm động vật là rất cần thiết.

Dưới đây là những thực phẩm giàu đạm động vật.

Cá và các chế phẩm của cá

  • Các loại cá  đặc biệt là các loại cá thịt trắng (cá rô phi, cá bơn,...) là thực phẩm giàu acid béo omega-3, chất khoáng và cả vitamin. Hàm lượng các chất này trong cá nhiều hơn trong thịt do vậy đây là nguồn protein hữu ích.
  • Ngoài ra cá còn chứa rất ít cholesterol và làm giảm lượng hormone leptin (hormon gây béo phì) trong cơ thể. Cứ 100g cá có chứa 16g đạm và rất nhiều dưỡng chất khác như vitamin A, D, DHA, acid béo omega-3.

Ức gà

Phần lớn mọi người đều không thích phần thịt này, thế nhưng đây lại là loại thịt ít calo nhất. Khi ăn ức gà, cơ thể cần nhiều năng lượng hơn để tiêu hóa, do đó sẽ đốt cháy nhiều calo hơn.

Vậy giá trị dinh dưỡng của ức gà là bao nhiêu?

Cứ 100g ức gà cung cấp tới 24g protein cho cơ thể. 

Giá trị dinh dưỡng của ức gà
Giá trị dinh dưỡng của ức gà

Thịt bò nạc, thịt vịt, thịt ngan, thịt cừu

Thịt bò là thực phẩm giàu protein nhất trong nhóm này. Vậy 100g thịt bò chứa bao nhiêu protein?

  • Cứ 100g thịt bò nạc có tới 28g protein, vitamin B6, selen, kẽm, sắt,...
  • 100g thịt cừu có chứa 26g protein cùng các vitamin A, B1, B2, C, E. Đây cũng là loại thức ăn tăng cơ bắp cho người tập gym.
  • 100g thịt ngan có tới 25g protein và các vitamin A, E, D, B1,... Đây là thực phẩm giàu protein ít béo quan trọng cho cơ thể.
  • Thịt vịt cung cấp ít protein nhất. 100g thịt vịt cung cấp 18g thịt vịt, vitamin A, D, E,...

Tôm, lươn, cua và nhuyễn thể

Các loại tôm, cua, lươn chứa hàm lượng chất đạm không kém gì so với thịt cá còn các loài nhuyễn thể (ốc, trai, sò,...) thì không bằng và tỷ lệ acid amin không cân đối. Tuy nhiên, chúng lại giàu canxi, đồng và selen hơn.

Trứng

  • Trứng nguyên quả là một trong những thực phẩm lành mạnh và bổ dưỡng nhất. Trứng rất giàu vitamin, khoáng chất, chất béo lành mạnh, chất chống oxy hóa bảo vệ mắt và chất dinh dưỡng não mà bạn cần.
  • Toàn bộ quả trứng có nhiều protein, nhưng lòng trắng trứng gần như là protein nguyên chất.
Lòng trắng trứng chiếm phần lớn protein trong quả trứng
Lòng trắng trứng chiếm phần lớn protein trong quả trứng

Vậy 1 quả trứng chứa bao nhiêu protein?

  • 1 quả trứng cung cấp khoảng 6g protein và 78 calo.
  • Theo các chuyên gia dinh dưỡng, bạn có thể ăn 3 quả trứng mỗi tuần mà không phải bất cứ vấn đề nào về sức khỏe.

Sữa

  • Sữa chứa gần như mọi chất dinh dưỡng mà cơ thể bạn cần, trong đó có chất đạm. Tuy nhiên, liệu có phải sữa nào cũng chứa lượng đạm như nhau? Sữa nào nhiều protein?
  • Tất cả các loại sữa đều chứa protein, ngay cả sữa mẹ. 1 cốc sữa nguyên chất chứa 8g protein và 149 calo và 1 cốc sữa đậu nành chứa 6,3g protein và 105 calo.

Các loại nước chấm

Các loại nước chấm đều có chất đạm ở dạng tự do, hòa tan nên dễ hấp thu vào cơ thể. Tuy nhiên, nước chấm thường mặn nên ăn ít.

3. Các thực phẩm giàu protein từ thực vật

Protein có nhiều trong các loại rau củ quả. Dưới đây là một số thực phẩm chứa nhiều đạm thực vật.

Đậu đỗ, hạt

Các loại đậu là một trong những thực phẩm rất giàu protein thực vật. Vậy tên các loại đậu này là gì?

  • Đậu nành, đậu hà lan, đậu đen, đậu phộng, yến mạch, đậu đỏ, đậu cô ve, đậu lăng là những loại thuộc nhóm này.
  • Chúng rất giàu chất dinh dưỡng, vitamin A, E, C, K...vừa có lợi cho làn da lại giúp sáng mắt và tăng cường sự minh mẫn của trí não.
Các loại đậu giàu protein
Các loại đậu giàu protein
  • Trong 100g hạt có chứa tới 33g đạm.

Vừng, lạc, hạnh nhân, hạt dưa

  • Hàm lượng chất đạm trong vừng lạc cao nhưng chất lượng thì kém đậu đỗ. Khi ăn lạc cần loại bỏ các hạt mốc vì chúng chứa độc tố vi nấm gây ung thư gan.
  • Hạnh nhân rất giàu chất dinh dưỡng thiết yếu, bao gồm chất xơ, vitamin E, mangan và magie. Trong 28g hạnh nhân có chứa tới 6g protein và 164 calo.

Súp lơ xanh, bông cải trắng

  • Bông cải xanh hay bông cải trắng là những loại rau lành mạnh cung cấp vitamin C, vitamin K, chất xơ và kali.
  • Chúng cũng cung cấp các chất dinh dưỡng hoạt tính sinh học có thể giúp bảo vệ chống lại bệnh ung thư.
  • Hàm lượng protein của chúng cao so với hầu hết các loại rau. Mỗi 96g bông cải cung cấp 3g protein và chỉ 31 calo.

Măng tây

Thông thường 100g măng tây chứa 2,2g protein và nhiều chất xơ, acid folic, kali, vitamin A, C, B6 và đặc biệt là không chứa chất béo hay cholesterol. 

Nấm

Nấm giàu đạm nhưng thường bị bỏ qua
Nấm giàu đạm nhưng thường bị bỏ qua
  • Nấm là thực phẩm giúp tăng cường sức đề kháng, cải thiện sức khỏe tim mạch và ngăn ngừa ung thư rất tốt. 
  • Trong 100g nấm có chứa 3,1g chất đạm, 22 calo và nhiều khoáng chất, vitamin.
  • Đây được xem là món ăn rất bổ dưỡng nhưng phần lớn nhiều người thường bỏ qua.

Cải bó xôi (rau chân vịt)

  • Cứ 100g cải bó xôi chứa 3g protein cùng nhiều loại vitamin A, K, E, D, Omega-3 và nhiều khoáng chất khác.
  • Đây còn là loại rau giúp hệ xương vững chắc, bảo vệ tim mạch.

Rau ngót, Rau muống, Rau đay, Rau bí

Các loại rau này đều chứa nhiều chất xơ và vitamin, giúp thanh nhiệt giải độc. Trung bình cứ 100g mỗi loại rau trên chứa khoảng 3 - 5,3g protein.

Chuối

Đây không chỉ là trái cây tốt cho hệ tiêu hóa mà còn rất giàu protein. Mỗi 100g chuối cung cấp 4g protein cho cơ thể.

Khoai lang

Khoai lang là thực phẩm được lựa chọn nhiều với những người muốn giảm cân, giữ dáng. Cứ 100g khoai lang có chứa 5,4g protein, giàu chất xơ và vitamin A.

4. Điều gì xảy ra khi ăn chế độ ăn thừa đạm

Protein đem đến nhiều lợi ích đối với cơ thể thế nhưng chế độ ăn dư thừa đạm sẽ khiến bạn có nguy cơ mắc nhiều bệnh lý. 

Bệnh gout

Chế độ ăn thừa đạm dẫn đến bệnh gout
Chế độ ăn thừa đạm dẫn đến bệnh gout

Chế độ ăn giàu protein khiến lượng acid uric trong máu tăng cao. Chính sự dư thừa acid uric này khiến các tinh thể acid uric hình kim lắng đọng trong khớp, lâu dần gây ra tình trạng viêm khớp, hình thành các hạt tophi dưới da gây nên bệnh gout.

Tăng cân

Chế độ ăn giàu protein có tác dụng giúp giảm cân thế nhưng nó chỉ diễn ra trong thời gian ngắn. Khi quá dư thừa đạm chúng sẽ lưu trữ dưới dạng chất béo và gây tăng cân theo thời gian.

Hôi miệng

Ăn nhiều protein khiến cơ thể đi vào trạng thái trao đổi chất ketosis, tạo ra các hóa chất có mùi trái cây lên men và gây hôi miệng.

Táo bón

Nếu chế độ ăn thừa đạm mà thiếu chất xơ lâu ngày sẽ dẫn đến táo bón. Do đó cần phải cân đối giữa protein và chất xơ trong chế độ ăn.

Tiêu chảy

Ăn quá nhiều sữa hoặc thực phẩm chế biến sẵn, ít chất xơ có thể gây tiêu chảy.

Mất nước

Nito thừa do chế độ ăn giàu đạm sẽ được đào thải cùng chất lỏng và nước. Hiện tượng này có thể khiến cơ thể mất nước mặc dù bạn không thấy khát hơn bình thường.

Tăng nguy cơ ung thư

Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng chế độ ăn giàu protein, đặc biệt từ thịt đỏ có thể làm tăng nguy cơ mắc nhiều bệnh, trong đó có ung thư như ung thư trực tràng, ung thư vú và tuyến tiền liệt.

Hậu quả của việc ăn nhiều protein
Hậu quả của việc ăn nhiều protein

Bệnh tim

Chế độ ăn giàu thịt đỏ và thực phẩm từ sữa béo có thể khiến tăng tiêu thụ lượng chất béo bão hòa và dẫn đến bệnh tim.

Như vậy bài viết trên đã cung cấp cho bạn những tác dụng của chất đạm và các thực phẩm giàu protein. Hãy bổ sung cân đối chất đạm động vật và đạm thực vật để đem lại tác dụng tuyệt vời nhất cho cơ thể nhé.

 

Liên hệ ngay tới hotline dưới đây nếu bạn có bất cứ thắc mắc nào nhé!

0768.299.399

Nếu bạn thấy bài viết hay thì đừng ngại like và share đến mọi người nhé. Cảm ơn bạn nhiều!

 

Xếp hạng: 5 (18 bình chọn)

CAO GẮM - TỐT CHO NGƯỜI BỊ GOUT, AXIT URIC CAO

Thực phẩm bảo vệ sức khoẻ Viên uống Cao Gắm, được chiết xuất từ thảo dược Dây gắm thiên nhiên. Dùng cho người bị gout, viêm khớp và axit uric máu cao.

ĐẶT MUA CAO GẮM NGAY ĐỂ ĐƯỢC HƯỞNG ƯU ĐÃI:
3 HỘP - MIỄN PHÍ GIAO HÀNG

Hộp cao gắm

 

Giá:155.000 đ
Ưu đãi:

Miễn phí giao hàng từ 3 hộp
Mua từ 10 hộp: tặng 1 hộp

*
*

Bình luận