Protein được biết đến với nhiều vai trò đặc biệt quan trọng đối với cơ thể. Vậy tác dụng của protein là gì? Các thực phẩm giàu protein gồm những gì? Điều gì sẽ xảy ra nếu bạn ăn chế độ ăn giàu đạm? Cùng tìm hiểu bài viết dưới đây nhé.
1. Tìm hiểu về protein (chất đạm)
Protein là một chất dinh dưỡng đa lượng thiết yếu, nhưng không phải tất cả các nguồn thực phẩm cung cấp protein đều được tạo ra như nhau và bạn có thể không cần nhiều như bạn nghĩ.
1.1. Protein là gì?
Protein được tìm thấy khắp cơ thể - trong cơ, xương, da, tóc và hầu như mọi bộ phận hoặc mô khác của cơ thể. Nó tạo nên các enzym tạo ra nhiều phản ứng hóa học và hemoglobin vận chuyển oxy trong máu của bạn. Ít nhất 10.000 loại protein khác nhau trong cơ thể.
Protein được tạo ra từ hơn 20 axit amin. Trong đó chín acid amin — histidine, isoleucine, leucine, lysine, methionine, phenylalanine, threonine, tryptophan và valine — được gọi là axit amin thiết yếu vì chúng không được tổng hợp bởi con người với hàm lượng phù hợp để duy trì sự tăng trưởng và sức khỏe bình thường mà phải được dung cấp từ chế độ ăn uống.
Các acid amin không thiết yếu bao gồm alanine, arginine, acid aspartic, cysteine, cystine, acid glutamic, glycine, proline, hydroxyproline, serine và tyrosine. Danh sách các acid amin thiết yếu thay đổi tùy vào loài động vật chứ không cố định.
1.2. Cơ thể cần bao nhiêu protein?
Theo hướng dẫn về chế độ ăn của Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ (United States Department of Agriculture - USDA) thì các thành phần dinh dưỡng đa lượng mà cơ thể cần cung cấp bao gồm:
- 10 - 35% tổng năng lượng do protein cung cấp
- 45 - 65% tổng năng lượng do carbohydrate cung cấp
- 20 - 35% tổng năng lượng do chất béo cung cấp
Đối với người trưởng thành khỏe mạnh, nhu cầu dinh dưỡng được khuyến cáo bổ sung là tối thiểu 0,8 gam protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày hoặc chỉ hơn 7 gam cho mỗi 10kg trọng lượng cơ thể.
1.3. Cách tính lượng protein cần thiết
Khi xác định nhu cầu protein cần thiết, bạn cần xác định phần trăm tổng lượng calo hàng ngày hoặc tính bằng số gam protein tiêu thụ mỗi ngày. Bạn cùng cs thể sử dụng cân nặng hoặc khối lượng cơ thể của mình. Cụ thể như sau:
1.3.1. Tính theo phần trăm lượng calo hàng ngày
Để duy trì cân nặng hợp lý, bạn nên tiêu thụ gần bằng lượng calo mà bạn đốt cháy mỗi ngày. Khi biết được lượng calo tiêu thụ trong này, chỉ cần nhân nó với 10% và 35% để có được khoảng calo cần thiết cho cơ thể.
Ví dụ, một người đàn ông tiêu thụ 2000 calo mỗi ngày sẽ cần tiêu thụ 200 đến 700 calo mỗi ngày từ protein.
1.3.2. Tính theo gam protein mỗi ngày
Để thay thế cho phương pháp phần trăm, bạn có thể sử dụng đơn vị gam protein cụ thể mỗi ngày để tính toán.
Mỗi gam protein chứa bốn calo. Công thức tính chỉ cần chia hai số lượng calo cho bốn.
Ví dụ, một người đàn ông ăn 2000 calo mỗi ngày nên tiêu thụ 200 đến 700 calo từ protein hoặc 50 đến 175 gam protein.
1.3.3. Dựa trên trọng lượng và mức độ hoạt động thể chất
Người trưởng thành cần tối thiểu 0,8 gam protein mỗi kg trọng lượng cơ thể, vì vậy, một người nặng 75 kg cần khoảng 60 gam protein mỗi ngày.
Tuy nhiên, nhu cầu protein có thể tăng lên nếu mức độ hoạt động thể chất tăng. Theo Học viên Dinh dưỡng và Chế độ ăn kiêng, Đại học Y khoa Thể Thao hoa Kỳ và Chuyên gia dinh dưỡng Canada cho rằng các vận động viên cần nhiều protein hơn.
Các vận động viên cần tiêu thụ từ 1,2 gam đến 2,0 gam protein mỗi kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày. Với các vận động viên sức bền ở mức thấp hơn và các vận động viên cần sức mạnh thì cần tiêu thụ ở mức cao hơn.
1.3.4. Dựa trên khối lượng cơ nạc
Một phương pháp bổ sung để tìm ra nhu cầu protein cho cơ thể là tính đến mức độ hoạt động và khối lượng cơ thể nạc.
Một số chuyên gia cho rằng phương pháp này chính xác hơn vì khối lượng cơ thể nạc của chúng ta cần nhiều protein để duy trì hơn là mô mỡ.
Khối lượng cơ thể nạc (Lean Body Mass - LBM) là trọng lượng cơ thể không có chất béo. Nó bao gồm xương, nước, cơ, các cơ quan và các mô khác. Công thức tính khối lượng cơ nạc như sau.
Khối lượng nạc = Trọng lượng cơ thể - (Trọng lượng cơ thể x % mỡ cơ thể)
Để xác định nhu cầu protein hàng ngày, bạn chỉ cần nhân LBM với mức độ hoạt động thích hợp.
- Ít vận động (thường không hoạt động thể chất): nhân với 0,5.
- Hoạt động nhẹ (bao gồm đi bộ và làm vườn): nhân với 0,6.
- Trung bình (30 phút hoạt động vừa phải, ba lần mỗi tuần): nhân với 0,7.
- Hoạt động: một giờ tập thể dục, năm lần mỗi tuần): nhân với 0,8.
- Rất năng động (10 đến 20 giờ tập thể dục hàng ngày): nhân với 0,9.
- Vận động viên (hơn 20 giờ tập thể dục hàng tuần): nhân với 1,0.
Dựa trên phương pháp này, một người nặng 68kg với LBM là 105 sẽ yêu cầu lượng protein hàng ngày nằm trong khoảng từ 53 gam (nếu ít vận động) đến 120 gam nếu hoạt động thể thao.
2. Protein có trong thực phẩm nào?
Protein được tìm thấy nhiều cả trong các thực phẩm có nguồn gốc động vật và nguồn gốc thực vật.
2.1. Thực phẩm giàu protein động vật
Như đã biết, protein nguồn gốc động vật chứa tất cả các acid amin cần thiết và nhiều chất dinh dưỡng cho cơ thể. Do đó việc bổ sung các thực phẩm giàu đạm động vật là rất cần thiết.
Dưới đây là những thực phẩm giàu đạm động vật.
Cá và các chế phẩm của cá
Các loại cá đặc biệt là các loại cá thịt trắng (cá rô phi, cá bơn,...) là thực phẩm giàu acid béo omega-3, chất khoáng và cả vitamin. Hàm lượng các chất này trong cá nhiều hơn trong thịt do vậy đây là nguồn protein hữu ích.
Ngoài ra cá còn chứa rất ít cholesterol và làm giảm lượng hormone leptin (hormon gây béo phì) trong cơ thể. Cứ 100g cá có chứa 16g đạm và rất nhiều dưỡng chất khác như vitamin A, D, DHA, acid béo omega-3.
Ức gà
Phần lớn mọi người đều không thích phần thịt này, thế nhưng đây lại là loại thịt ít calo nhất. Khi ăn ức gà, cơ thể cần nhiều năng lượng hơn để tiêu hóa, do đó sẽ đốt cháy nhiều calo hơn.
Thịt bò nạc, thịt vịt, thịt ngan, thịt cừu
Thịt bò là thực phẩm giàu protein nhất trong nhóm này. Vậy 100g thịt bò chứa bao nhiêu protein? Cứ 100g thịt bò nạc có tới 28g protein, vitamin B6, selen, kẽm, sắt,...
100g thịt cừu có chứa 26g protein cùng các vitamin A, B1, B2, C, E. Đây cũng là loại thức ăn tăng cơ bắp cho người tập gym.
100g thịt ngan có tới 25g protein và các vitamin A, E, D, B1,... Đây là thực phẩm giàu protein ít béo quan trọng cho cơ thể.
Thịt vịt cung cấp ít protein nhất. 100g thịt vịt cung cấp 18g thịt vịt, vitamin A, D, E,...
Tôm, lươn, cua và nhuyễn thể
Các loại tôm, cua, lươn chứa hàm lượng chất đạm không kém gì so với thịt cá còn các loài nhuyễn thể (ốc, trai, sò,...) thì không bằng và tỷ lệ acid amin không cân đối. Tuy nhiên, chúng lại giàu canxi, đồng và selen hơn.
Trứng
Trứng nguyên quả là một trong những thực phẩm lành mạnh và bổ dưỡng nhất. Trứng rất giàu vitamin, khoáng chất, chất béo lành mạnh, chất chống oxy hóa bảo vệ mắt và chất dinh dưỡng não mà bạn cần.
Toàn bộ quả trứng có nhiều protein, nhưng lòng trắng trứng gần như là protein nguyên chất.
Vậy 1 quả trứng chứa bao nhiêu protein? 1 quả trứng cung cấp khoảng 6g protein và 78 calo.
Theo các chuyên gia dinh dưỡng, bạn có thể ăn 3 quả trứng mỗi tuần mà không phải bất cứ vấn đề nào về sức khỏe.
Sữa
Sữa chứa gần như mọi chất dinh dưỡng mà cơ thể bạn cần, trong đó có chất đạm. Tuy nhiên, liệu có phải sữa nào cũng chứa lượng đạm như nhau? Sữa nào nhiều protein?
Tất cả các loại sữa đều chứa protein, ngay cả sữa mẹ. 1 cốc sữa nguyên chất chứa 8g protein và 149 calo và 1 cốc sữa đậu nành chứa 6,3g protein và 105 calo.
Các loại nước chấm
Các loại nước chấm đều có chất đạm ở dạng tự do, hòa tan nên dễ hấp thu vào cơ thể. Tuy nhiên, nước chấm thường mặn nên ăn ít.
2.2. Thực phẩm giàu protein thực vật
Protein có nhiều trong các loại rau củ quả. Dưới đây là một số thực phẩm chứa nhiều đạm thực vật.
Đậu đỗ, hạt
Các loại đậu là một trong những thực phẩm rất giàu protein thực vật bao gồm đậu nành, đậu hà lan, đậu đen, đậu phộng, yến mạch, đậu đỏ, đậu cô ve, đậu lăng là những loại thuộc nhóm này.
Chúng rất giàu chất dinh dưỡng, vitamin A, E, C, K...vừa có lợi cho làn da lại giúp sáng mắt và tăng cường sự minh mẫn của trí não. Trong 100g hạt có chứa tới 33g protein.
Vừng, lạc, hạnh nhân, hạt dưa
Hàm lượng chất đạm trong vừng lạc cao nhưng chất lượng thì kém đậu đỗ. Khi ăn lạc cần loại bỏ các hạt mốc vì chúng chứa độc tố vi nấm gây ung thư gan.
Hạnh nhân rất giàu chất dinh dưỡng thiết yếu, bao gồm chất xơ, vitamin E, mangan và magie. Trong 28g hạnh nhân có chứa tới 6g protein và 164 calo.
Súp lơ xanh, bông cải trắng
Bông cải xanh hay bông cải trắng là những loại rau lành mạnh cung cấp vitamin C, vitamin K, chất xơ và kali.
Chúng cũng cung cấp các chất dinh dưỡng hoạt tính sinh học có thể giúp bảo vệ chống lại bệnh ung thư.
Hàm lượng protein của chúng cao so với hầu hết các loại rau. Mỗi 96g bông cải cung cấp 3g protein và chỉ 31 calo.
Măng tây
Thông thường 100g măng tây chứa 2,2g protein và nhiều chất xơ, acid folic, kali, vitamin A, C, B6 và đặc biệt là không chứa chất béo hay cholesterol.
Nấm
Nấm là thực phẩm giúp tăng cường sức đề kháng, cải thiện sức khỏe tim mạch và ngăn ngừa ung thư rất tốt. Trong 100g nấm có chứa 3,1g chất đạm, 22 calo và nhiều khoáng chất, vitamin.
Đây được xem là món ăn rất bổ dưỡng nhưng phần lớn nhiều người thường bỏ qua.
Cải bó xôi (rau chân vịt)
Cứ 100g cải bó xôi chứa 3g protein cùng nhiều loại vitamin A, K, E, D, Omega-3 và nhiều khoáng chất khác. Đây còn là loại rau giúp hệ xương vững chắc, bảo vệ tim mạch.
Rau ngót, Rau muống, Rau đay, Rau bí
Các loại rau này đều chứa nhiều chất xơ và vitamin, giúp thanh nhiệt giải độc. Trung bình cứ 100g mỗi loại rau trên chứa khoảng 3 - 5,3g protein.
Chuối
Đây không chỉ là trái cây tốt cho hệ tiêu hóa mà còn rất giàu protein. Mỗi 100g chuối cung cấp 4g protein cho cơ thể.
Khoai lang
Khoai lang là thực phẩm được lựa chọn nhiều với những người muốn giảm cân, giữ dáng. Cứ 100g khoai lang có chứa 5,4g protein, giàu chất xơ và vitamin A.
Vậy nên dùng loại nào mới tốt?
Cả 2 loại đạm động vật và đạm thực vật đều có những lợi ích khác nhau đối với cơ thể.
Về hàm lượng acid amin
Đạm động vật chứa tất cả các acid amin cần thiết cho cơ thể trong khi đó đạm thực vật chỉ chứa một số ít do đó thiếu sự cân bằng trong các protein.
Về lợi ích sức khỏe
Chế độ ăn giàu đạm thực vật góp phần làm giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường type 2. Trong khi đó, chế độ ăn giàu protein động vật cũng có những tác động tích cực đến cơ thể như giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch, giảm cân,... nhưng chúng không lành mạnh bằng protein thực vật.
Về giá trị dinh dưỡng
Protein động vật chứa nhiều chất dinh dưỡng cho cơ thể hơn protein thực vật. Một số chất dinh dưỡng mà protein động vật mang lại cho cơ thể là Vitamin B12, vitamin D, DHA, sắt, kẽm…
Tuy nhiên, cũng có nhiều chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể mà chỉ được tìm thấy trong thực vật mà không có trong động vật.
Từ những lợi ích trên có thể thấy, việc sử dụng đạm động vật hay đạm thực vật đều có những vai trò khác nhau đối với sự phát triển của cơ thể.
Vì thế, không nên chỉ sử dụng một loại mà hãy cân đối trong chế độ ăn để mang đến tối đa lợi ích cho sức khỏe người sử dụng.
3. Lợi ích và tác hại của thực phẩm giàu protein
Những thực phẩm giàu protein có thể đem lại những tác dụng tùy theo cách mà bạn sử dụng:
3.1. Lợi ích của thực phẩm giàu protein
Như đã nói ở trên, protein rất giàu các acid amin, các vitamin, sắt, kẽm,... do đó chúng đem đến nhiều tác dụng tuyệt vời cho cơ thể.
- Tăng cơ
- Giảm cân
- Bảo vệ cơ thể
- Điều hòa chuyển hóa nước, cân bằng độ pH trong cơ thể
- Hỗ trợ truyền tín hiệu
- Cung cấp năng lượng cho cơ thể
- Vận chuyển và lưu trữ các chất dinh dưỡng
3.2. Tác hại của thực phẩm giàu protein
Mặc dù thực phẩm giàu protein rất tốt cho sức khỏe nếu được sử dụng đúng hàm lượng nhưng chế độ ăn dư thừa đạm sẽ khiến bạn có nguy cơ mắc nhiều bệnh lý.
Bệnh gout
Chế độ ăn giàu protein khiến lượng acid uric trong máu tăng cao. Chính sự dư thừa acid uric này khiến các tinh thể acid uric hình kim lắng đọng trong khớp, lâu dần gây ra tình trạng viêm khớp, hình thành các hạt tophi dưới da gây nên bệnh gout.
Tăng cân
Chế độ ăn giàu protein có tác dụng giúp giảm cân thế nhưng nó chỉ diễn ra trong thời gian ngắn. Khi quá dư thừa đạm chúng sẽ lưu trữ dưới dạng chất béo và gây tăng cân theo thời gian.
Hôi miệng
Ăn nhiều protein khiến cơ thể đi vào trạng thái trao đổi chất ketosis, tạo ra các hóa chất có mùi trái cây lên men và gây hôi miệng.
Táo bón
Nếu chế độ ăn thừa đạm mà thiếu chất xơ lâu ngày sẽ dẫn đến táo bón. Do đó cần phải cân đối giữa protein và chất xơ trong chế độ ăn.
Tiêu chảy
Ăn quá nhiều sữa hoặc thực phẩm chế biến sẵn, ít chất xơ có thể gây tiêu chảy.
Mất nước
Nito thừa do chế độ ăn giàu đạm sẽ được đào thải cùng chất lỏng và nước. Hiện tượng này có thể khiến cơ thể mất nước mặc dù bạn không thấy khát hơn bình thường.
Tăng nguy cơ ung thư
Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng chế độ ăn giàu protein, đặc biệt từ thịt đỏ có thể làm tăng nguy cơ mắc nhiều bệnh, trong đó có ung thư như ung thư trực tràng, ung thư vú và tuyến tiền liệt.
Bệnh tim
Chế độ ăn giàu thịt đỏ và thực phẩm từ sữa béo có thể khiến tăng tiêu thụ lượng chất béo bão hòa và dẫn đến bệnh tim.
Như vậy bài viết trên đã cung cấp cho bạn những tác dụng của protein và các thực phẩm giàu protein. Hãy bổ sung cân đối protein từ động vật và protein từ thực vật để đem lại tác dụng tuyệt vời nhất cho cơ thể nhé.
Liên hệ ngay tới hotline dưới đây nếu bạn có bất cứ thắc mắc nào nhé!
Nếu bạn thấy bài viết hay thì đừng ngại like và share đến mọi người nhé. Cảm ơn bạn nhiều!
Tin liên quan
Bạn biết không? Có rất nhiều dược liệu hay, được sử dụng để hỗ trợ chữa Bệnh Gout như: dây gắm, tía tô, lá vối, lá lốt,…
Trong đó, Dây gắm dùng để hỗ trợ chữa Bệnh Gout là nổi bật hơn cả vì đây là thảo dược truyền thống đã được sử dụng phổ biến trong nhiều năm qua. Ngoài ra, tác dụng của Dây gắm đã được chứng minh với nhiều đề tài nghiên cứu khoa học trong nước và quốc tế.
Hiện nay nhờ tiến bộ của công nghệ chiết xuất hiện đại, từ dược liệu dây gắm đã sản xuất thành công sản phẩm Cao gắm dạng viên, rất tiện lợi cho người sử dụng và giúp hỗ trợ cải thiện gout hiệu quả.
Công dụng:
- Hỗ trợ bổ can thận.
- Hỗ trợ tăng cường chuyển hoá, đào thải axit uric trong máu.
- Hỗ trợ giảm các triệu chứng sưng, đau xương khớp do gout.
Đối tượng sử dụng:
- Người bị gout, viêm khớp
- Người axit uric máu tăng cao
Số ĐKSP: 9666/2019/ĐKSP
Giấy phép quảng cáo Số: 2001/2020/XNQC-ATTP
* Thực phẩm này không phải là thuốc và không có tác dụng thay thế thuốc chữa bệnh.
Đừng để Gout luôn là nỗi bất an của bạn, hãy NHẤC MÁY lên hoặc ĐẶT HÀNG ngay để được Chuyên gia tư vấn kỹ hơn nhé!
